Un somn bun se construiește seara, prin obiceiuri regulate: ore fixe de culcare, o cameră răcoroasă și întunecată, mai puține ecrane înainte de somn. Aceste reguli formează igiena somnului. La BunăstarePlus le privim ca pe un ritual simplu de aplicat, fără cerințe complicate.
Ritmul care ajută corpul
Corpul funcționează după un ceas intern, iar acesta se calibrează prin regularitate. Culcă-te și trezește-te cam la aceleași ore, inclusiv în weekend. Diferențele mari de program seamănă cu un mic jet-lag și îngreunează adormirea duminică seara.
Șapte obiceiuri de pus în practică
- menține dormitorul răcoros, în jur de optsprezece grade;
- reduce lumina în ultima oră de dinainte de somn;
- oprește ecranele cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare;
- evită cafeaua după-amiaza târziu și mesele grele seara;
- mișcă-te în timpul zilei, dar nu intens chiar înainte de somn;
- folosește patul doar pentru somn, nu pentru muncă;
- ține lângă pat un carnet unde notezi gândurile care te frământă.
Nu e nevoie să le introduci pe toate deodată. Alege două și urmărește două săptămâni cum te simți, apoi adaugă altele.
Ritualul de seară
Un ritual scurt anunță creierului că ziua se încheie. Poate include un duș cald, câteva minute de respirație lentă, o întindere ușoară sau câteva pagini dintr-o carte. Respirația în patru timpi, cu expirația mai lungă decât inspirația, liniștește ritmul inimii și ajută mintea să se desprindă de griji.
Dacă vrei să aprofundezi subiectul, găsești articole dedicate în categoria Somn, cu sugestii pentru diferite situații: adormire grea, treziri nocturne sau program neregulat.
Ce faci când nu adormi
Dacă după douăzeci de minute somnul nu vine, nu insista. Ieși din pat, mergi într-o altă cameră și fă ceva liniștit, la lumină slabă, până apare somnolența. Privitul repetat la ceas întreține stresul. Întoarce ceasul cu fața în jos și ai încredere că odihna vine în timp.
Dacă problemele de somn persistă săptămâni la rând sau apar sforăituri puternice, pauze în respirație ori oboseală severă în timpul zilei, discută cu un medic. Acestea pot avea cauze care nu se rezolvă cu obiceiuri.
Rolul luminii și al mișcării în timpul zilei
Lumina naturală de dimineață ajută ceasul intern să se sincronizeze. Încearcă să petreci măcar cincisprezece minute afară în prima parte a zilei, chiar și pe vreme înnorată. Seara, lumina caldă și slabă pregătește corpul pentru odihnă.
Mișcarea regulată îmbunătățește calitatea somnului, cu condiția să nu fie foarte intensă în ultimele ore dinainte de culcare. O plimbare după cină este o alegere simplă și blândă, utilă și pentru digestie.
Atenție și la ce bei seara. Alcoolul pare să ajute adormirea, dar fragmentează somnul în a doua parte a nopții. Un ceai de plante, fără cofeină, sau un pahar cu apă călduță sunt alegeri mai blânde. Dacă ești nevoit să iei o masă târziu, alege ceva ușor, cu porții mici, ca digestia să nu te țină treaz.
Un început realist
Somnul bun nu cere perfecțiune, ci consecvență. Începe cu ora fixă de culcare și cu seara fără ecrane, apoi adaugă pe rând celelalte obiceiuri. BunăstarePlus propune astfel o abordare calmă a odihnei, iar mai multe idei de relaxare, respirație și ritualuri de seară găsești pe BunăstarePlus.
